САХАР. ИСТОЧНИК УДОВОЛЬСТВИЯ ИЛИ КОВАРНЫЙ ИСКУСИТЕЛЬ, ПОДТАЧИВАЮЩИЙ ЗДОРОВЬЕ И КРАСОТУ? СРЕДИ УЧЕНЫХ И ДИЕТОЛОГОВ ЭТОТ ВОПРОС УЖЕ СТАЛ РИТОРИЧЕСКИМ, И ОТВЕТ НА НЕГО ОДНОЗНАЧЕН: БЕЛЫЙ ПОРОШОК ВПОРУ ПРИЗНАВАТЬ НАРКОТИКОМ. ГОРЬКУЮ ПРАВДУ О СЛАДКОЙ ЖИЗНИ ПОДТВЕРЖДАЮТ И НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ. ОДНА БЕДА: НЕ ВСЕ ПОТРЕБИТЕЛИ ХОТЯТ ЕЕ СЛЫШАТЬ.
БЕЛЫЙ ПОРОШОК
Научно доказано: чрезмерное потребление сахара вызывает ряд нешуточных проблем со здоровьем. Увеличивается риск развития сердечно-сосудистых (инфаркт, инсульт, повышенное артериальное давление, атеросклероз) и аутоимунных заболеваний (аллергии, псориаз), некоторых видов рака, сахарного диабета, наблюдаются нарушения зрения, психологические расстройства и лишний вес. Да, именно сахар, а не жиры, зачастую виновник тучных форм. Так как «про запас» откладываются не жиры из пищи, а жиры, синтезируемые организмом из углеводов.
Отказаться от сладкого и не стать героем этого медицинского романа? Не все так просто. Сахар вызывает привыкание. И в некоторых исследованиях утверждается, что привыкание это сильнее, чем в кокаину и героину (в исследовании на мышах привыкание к сахару наступало быстрее, чем к кокаину). В мире уже существуют клиники, в которых от сахарной зависимости лечат точно так же, как и от алкогольной или наркотической. Стационар, работа с психологами, особые диеты. И дело не в том, чтобы научиться игнорировать торты и пирожные. В современном мире сладкий порошок присутствует почти во всех магазинных продуктах – даже в тех, где его по логике быть не должно: в молоке, хлебе, соевом соусе. Да и продуктах так называемого здорового питания – хлопьях и мюслях, овсянке быстрого приготовления, йогуртах, воде с вкусовыми добавками. Все это специалисты именуют «скрытым» или «свободным» сахаром. Изо дня в день человек потребляет такое его количество, о котором даже не подозревает, а именно более 40 чайных ложек в день. Это приблизительно 160 грамм, в то время как рекомендуемая ВОЗ цифра – не более семи чайных ложек, или 28 грамм. Карты раскрыты: вот почему избавиться от пристрастия к сахару или нормализовать вес – тяжелая задача. Невозможно же вообще перестать есть! Но можно стать сознательным потребителем и читать этикетки, выбирая продукты с минимальным количеством белого вещества. Да и здесь ловушка: сахар есть там, где буквально говорится о его отсутствии. Например, в газировках с надписями «No sugar», «Sugar Free», «Zero Sugar» его заменяют фруктозой. В одиночку, без глюкозы, эта «вытяжка» еще опаснее рафинада: она усваивается клетками в 22 раза быстрее, нарушая углеводный обмен. Ни о какой энергии для организма речи быть не может: мозг питается только глюкозой. Весь этот фруктозный вал тут же преобразуется в жир.
ДВА ПЛЮС
Сам по себе сахар – не тотальное зло. Человек веками получал его из ягод, фруктов, овощей, меда – правда, не постоянно, а периодически – например, летом или осенью, когда эти продукты были доступны. Это моносахариды, простые углеводы – глюкоза и фруктоза. Но они никогда не попадали в организм в одиночестве, а только вместе с витаминами, клетчаткой, микрои макроэлементами. Этот «золотой состав» и сам полезен, и обеспечивает постепенное усвоение сахара клетками – от 20 минут до пары часов. Но «человек разумный» научился делать промышленный сахар – сначала из сахарного тростника, затем из свеклы. Если упростить, белые кристаллики в сахарнице – это склеенные вместе глюкоза и фруктоза. Все. Никаких полезных сопровождающих в этой молекуле больше нет. Этот сахар очень скоро переваривается и попадает в кровоток. Поэтому, собственно, сахар и относят к «быстрым углеводам». Точно так же в мгновение ока он и расходуется. Все это напоминает американские горки: быстро достигнутый пиковый уровень сахара в крови сменяется крутым пике, что часто еще называют «инсулиновыми качелями». В итоге мозг снова, и вполне закономерно, требует «топливо» для себя и клеток тела – человеку хочется сладкого. Формируется привыкание к такой быстрой «заправке», возникает зависимость. Отсюда перепады настроения, упадок сил, трудности с утренним пробуждением, быстрая утомляемость и нервозность. Когда употребление сахара сокращается, то перепады настроения быстро проходят.
Кстати, мнение, что якобы «эко» батончики, шоколадки и другие вкусности повышают работоспособность мозга, ошибочно. На самом деле, хоть мозг и является VIP-потребителем глюкозы (это значит, что сначала свое возьмет мозг, а все остальное достанется организму), для активной работы извилинам нужно не так уж много глюкозы – 4 грамма в час.
Мозг с легкостью получает ее из любых углеводов, в том числе сложных. Дело в том, что на уровне биохимии все углеводы, поступающие в организм, преобразуются в глюкозу, и совершенно не обязательно есть сладкое, чтобы ее извлечь, достаточно употребить гречку или бобовые. При отсутствии углеводов глюкоза синтезируется из белков и жиров. Так что отсутствие сахара не грозит вашему здоровью. А вот излишек углеводов сразу же «переплавляется» в жир про запас.
ЧИТАТЬ ПО ЛИЦУ
Глюкоза в крови запускает еще один важный процесс в организме – гликирование белков. В его результате образуются «конечные продукты гликирования». Простыми словами – токсины, то, что обывательским языком мы называем шлаками. Коллаген и эластин – белки, отвечающие за молодость, упругость и красоту кожи, – тоже подвержены этой реакции. И упомянутые токсины словно склеивают их волокна. Это сильно отражается на состоянии кожи: она теряет эластичность, упругость, свежесть, на ней быстрее образовываются морщины. К тому же клеточный мусор влияет на цвет кожи, она выглядит тусклой, серой и безжизненной. Затрагивается выработка меланина – кожа становится подверженной пигментации, нарушается ее водный баланс – появляется сухость и чувствительность.
Справедливости ради стоит отметить, что процесс гликации в кожных покровах до 30–35 лет протекает не очень активно. Но когда стартует естественное старение, он быстро наирает обороты. Ситуация усугубляется еще и тем, что с возрастом синтез коллагена и эластина сам по себе замедляется. А «склеенные» волокна – как палки в колеса для их хоть и неспешного, но все-таки производства. В «обездвиженном» состоянии они и плохо выполняют свои функции, и плохо разрушаются, не давая возможности новым «нитям» появиться на свет. В медицинской косметологии есть даже такой термин – «сахарное лицо»: испещренная мелкими морщинками кожа от излишнего употребления сладкого.
ПОПЫТКИ ЗАЩИТЫ
Сам процесс гликации, акцентируют многие эксперты, вполне естественный. Просто то, как именно и в каком возрасте он отразится на здоровье в целом и коже в частности, зависит от образа жизни и питания. Кстати, подкидает дров в огонь «засахаривания» белков и курение. Косметическим путем результаты гликации полностью не исправить. В этом направлении ученые работают с 1980-х годов, пытаясь найти и внедрить в формулы средств antiglycation-агентов. А вот замедлить и частично уменьшить негативный эффект можно попытаться. У ряда бьюти-марок, например Babor, Biologique Recherche, Mary Kay, Skin Doctors, в инструкциях к некоторым кремам и сывороткам значится: «Снижает интенсивность гликирования коллагеновых волокон». Фредрик Брандт, звездный косметолог и основатель именной марки Dr. Brandt, был одним из первых, кто стал выпускать такую косметику. Он уточнял: «Все, что стимулирует фибробласты производить коллаген, поможет уменьшить «сахарный» ущерб». Это, к слову, экстракт зеленого чая, черника, гранат, ретинол, пептид карнозин.
В ТАРЕЛКЕ
Сегодня самый эффективный ответ гликированию белков – отказ от чрезмерного потребления быстрых углеводов. Доказано: они ускоряют этот процесс в 10 раз по сравнению с «медленными» собратьями. Так что круассанам – бой. А вот цельнозерновому хлебу – зеленый свет! Определить источники быстрых углеводов легко по гликемическому индексу (ГИ). Этот показатель указывает на способность продуктов влиять на уровень сахара в крови, а точнее – на скорость его усвоения.
Установлена шкала от 0 до 100, по которой ранжируются яства. В ее рамках выделяют группы с высоким, средним и низким ГИ. Высокие показатели (от 70 до 100) – это быстрые, пустые углеводы. Сюда относится вся сдоба и сладости, белый рис, картофельное пюре, попкорн, чипсы, пицца, блины и прочее. Средний индекс охватывает цифры от 50 до 69 (ананас, банан, абрикос, свекла, рис басмати, картофель в мундире). Низкие показатели (от 0 до 49) имеют бобовые, киноа, гречка, грейпфрут, виноград, апельсин, свежие капуста, помидор, огурец. Мясо, рыба, птица, яйца – это белковые продукты. Они почти не содержат углеводов, поэтому их ГИ сведен к нулю. Таблицы с ГИ готовых блюд и их составляющих легко найти в Интернете. Они вместе с внимательным чтением этикеток позволят контролировать количество и «качество» потребляемого сахара, делать сознательный выбор в пользу здоровой еды и напитков.
Текст: Марина Моторная